Triathlon Tool #4 – Das Koppeltraining
Im Triathlon ist das Koppeltraining ein unverzichtbarer Bestandteil für Athlet*innen, die ihre Leistungen verbessern wollen. Diese Einheiten, die das nahtlose Wechseln zwischen den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen simulieren, sind viel mehr als nur die Summe ihrer Teile. Sie sind eine entscheidende Komponente, die über den Erfolg oder Misserfolg von Triathlet*innen auf der Rennstrecke entscheiden können.
Die Essenz des Koppeltrainings
Das Koppeltraining zielt darauf ab, die Herausforderungen beim Wechsel von einer Disziplin auf die andere bestmöglich zu meistern. Es fordert Athlet*innen heraus, ihre Muskeln, ihren Geist und ihre Fähigkeit zur Anpassung unter wechselnden Bedingungen zu trainieren. Ein effektives Koppeltraining verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die mentale Stärke und das taktische Verständnis. In Folge möchte ich die wichtigsten Vorteile von Koppeltraining kurz erläutern.
1. Gewöhnung an die Belastung
Der Wechsel von einer Disziplin zur nächsten stellt eine einzigartige Herausforderung für den Körper dar. Das Koppeltraining ermöglicht es Athlet*innen, sich an diese Belastungen zu gewöhnen und ihre Muskeln auf die spezifischen Anforderungen jedes Abschnitts vorzubereiten. Pures Laufen ist mit dem Laufen nach dem Radfahren nicht zu vergleichen. Aus diesem Grund darf Koppeltraining im Trainingsplan nicht fehlen. Dabei kann man es im ganzen Jahr als unspezifisches (zum Beispiel zwischen unterschiedlichen Cardiogeräten im Fitnesscenter), semispezifisches (zum Beispiel im Wechsel zwischen Langlaufen und Laufen, oder Mountainbiken und Laufen) oder spezifisches Koppeltraining einbauen. Das spezifische Koppeltraining sollte spätestens jetzt, also in der speziellen Vorbereitungsperiode, eingeplant werden.
2. Mentale Stärke entwickeln
Das Koppeltraining ist nicht nur physisch anspruchsvoll, sondern auch mental herausfordernd. Die Fähigkeit, schnell von einer Disziplin zur nächsten zu wechseln, erfordert Konzentration, Fokus und Entschlossenheit. Indem Athlet*innen diese mentalen Fähigkeiten im Training entwickeln, sind sie besser gerüstet, um den Belastungen des Wettkampfs standzuhalten und auch unter Druck eine starke Leistung zu erbringen. Während der Vorbereitungsphase vor der Wettkampfsaison sollten Athlet*innen ihre mentalen Fähigkeiten durch regelmäßiges Koppeltraining stärken, um sicherzustellen, dass sie auch mental an die Länge der Belastung und die körperlichen Herausforderungen beim Wechsel der Disziplinen vorbereitet sind.
3. Taktische Anpassungsfähigkeit verbessern
Im Triathlon ist es oft erforderlich, während des Rennens taktische Entscheidungen zu treffen, basierend auf den aktuellen Bedingungen und der Leistung der Konkurrent*innen, aber auch basierend auf das eigene Körpergefühl. Das Koppeltraining bietet Athlet*innen die Möglichkeit, verschiedene Renntaktiken zu testen und ihre Strategie entsprechend anzupassen. Während der Vorbereitungsphase vor der Wettkampfsaison sollten Athlet*innen daher gezielt an ihrer taktischen Anpassungsfähigkeit arbeiten, indem sie verschiedene Koppelstrategien im Training ausprobieren und evaluieren.
4. Material testen
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Koppeltrainings ist das Testen des Materials. Triathlet*innen sollten sicherstellen, dass ihre Ausrüstung, sei es das Fahrrad, die Laufschuhe oder das Schwimmzubehör, den Anforderungen des Koppeltrainings und des Wettkampfs entspricht. Dies bedeutet, verschiedene Kombinationen von Ausrüstung und Kleidung zu testen, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Genau beim Koppeltraining gehört (neues) Material getestet. NICHT beim Wettkampf selbst.
5. Ernährungsverhalten testen
Eine angemessene Ernährung ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit während des Wettkampfs aufrechtzuerhalten und natürlich auch die Erholung danach zu unterstützen. Hier sind einige Ernährungstipps, die Triathlet*innen während des Koppeltrainings berücksichtigen sollten:
- Vor dem Training: Eine ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate für Energie, Protein für die Muskelerholung und gesunde Fette für langanhaltende Energie liefert, ist ideal. Einige Stunden vor dem Training sollten Triathleten eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen, die nicht zu schwer im Magen liegt.
- Während des Trainings: Wie im Wettkampf ist es auch während des Koppeltrainings wichtig, das Energielevel hoch, sowie den Mineralstoffhaushalt und den Flüssigkeitshaushalt möglichst konstant zu halten. Das muss geübt und trainiert werden. Je nach Körpergewicht und teilweise je nach Produkt können pro Stunde 100g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies ermöglicht dem Körper so lange wie möglich auf die schnellere Energieproduktion aus Kohlenhydraten anstatt aus Fetten zuzugreifen und ist demnach extrem leistungsbeeinflussend. Der Magen ist dabei oftmals der limitierende Faktor. Es gilt also im Koppeltraining, sich Stück für Stück und am besten bei wettkampfnahen Intensitäten an diese Menge heran zu tasten. Aber auch das Trinken und die Aufnahme von Mineralstoffen muss getestet werden. Legt euch eine Ernährungsstrategie zurecht und testet diese so oft wie möglich.
- Nach dem Training: Die Ernährung nach dem Training ist entscheidend für die Erholung und den Muskelaufbau. Eine Mahlzeit oder ein Snack, der Kohlenhydrate und Protein enthält, hilft dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Eine Kombination aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten sowie hochwertigem Protein innerhalb der ersten zwei Stunden ist ideal. Direkt nach dem Training gilt es sofort zu trinken.
Indem Triathlet*innen ihre Ernährung während des Koppeltrainings optimieren, können sie ihre Leistungsfähigkeit steigern, die Erholung beschleunigen und das Risiko von Ermüdung und Verletzungen verringern.
6. Verbesserung der Übergänge
Der Wechsel zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen erfordert eine schnelle Anpassungsfähigkeit. Dabei gibt es zweierlei zu trainieren. Während im Koppeltraining all jene Faktoren berücksichtigt werden, die oben genannt wurden, geht es im Wechseltraining um die unmittelbaren Skills, die es braucht möglichst schnell zu wechseln. Während ich mich in meinem Blog im Mai speziell dem Wechseltraining widmen werde, werden diese Wechsel aber natürlich auch im Koppeltraining nebenbei trainiert.
Beispiele
Das Koppeltraining ist wohl jenes, das die höchste Spezifizität beinhaltet. Dementsprechend muss es stark an die Wettkampfziele angepasst werden. Das bedeutet, dass Athlet*innen auf der Sprintdistanz anders trainieren sollten, als solche, deren Hauptwettkampf eine Langdistanz darstellt. Zusammengefasst sollte es folgende Inhalte beinhalten
- wettkampfspezifische Intensitäten
- wettkampfspezifische Ernährung
- wettkampfspezifisches Material
- wettkampfangepasste Dauer
- schnelle Wechsel
- mentale Vorbereitung
Solltet ihr Beispiele benötigen, so schreibt ein Mail mit dem Betreff “Koppeltraining” unter Angabe eures Hauptwettkampfes an gdt@gdt.at.
Fazit
Das Koppeltraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Vorbereitung für Triathlet*innen auf allen Leistungsniveaus. Indem es die Übergänge zwischen den Disziplinen verbessert, den Körper an die Belastung gewöhnt, die mentale Stärke entwickelt, die taktische Anpassungsfähigkeit fördert und das Material optimiert, spielt das Koppeltraining eine entscheidende Rolle dabei, Athlet*innen auf die Herausforderungen des Triathlons vorzubereiten. Letztendlich ist es nicht nur ein Training für den Körper, sondern auch für den Geist, und kann am Ende den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Triathlon ausmachen.