Das Wechseltraining

Nachdem ich mich im letzten Blog mit dem Koppeltraining beschäftigt habe, will ich in meinem aktuellen Blog noch spezifischer werden und die Bedeutung des Wechseltrainings analysieren. Als Wechseltraining wird ein “Skilltraining” bezeichnet, bei dem die Übergänge im Triathlon vom Schwimmen zum Radfahren auf der einen Seite und beim Radfahren dun Laufen auf der anderen Seite geübt werden. Es geht also um ein Training von Handlungen.

Vorteile von Wechseltraining

1. Zeitersparnis und Effizienz: Im Wettkampf können die Übergänge zwischen den Disziplinen einen erheblichen Einfluss auf die Gesamtzeit haben. Durch gezieltes Wechseltraining können Athlet*innen lernen, diese Übergänge schneller und effizienter zu gestalten, was wertvolle Sekunden oder sogar Minuten einsparen kann. Natürlich ist der Wechsel bei Rennen mit Windschattenfreigabe auf der Sprint- und Olympischen Distanz wichtiger als für Age Grouper auf Langdistanz. Üben sollten die Wechsel aber alle.
2. Vermeidung von Fehlern: In der Hektik eines Wettkampfs können leicht Fehler passieren, wie das Vergessen von Ausrüstung oder ineffiziente Handgriffe. Durch regelmäßiges Üben der Wechsel wird die Routine automatisiert und Fehler werden minimiert. Das ergibt Sicherheit beim Wettkampf.
3. Physische Anpassung: Der Wechsel zwischen den Disziplinen stellt spezifische körperliche Herausforderungen dar. Zum Beispiel erfordert der Wechsel vom Radfahren zum Laufen eine Umstellung der Muskeln und des Kreislaufsystems. Wechseltraining hilft dem Körper, sich an diese abrupten Veränderungen anzupassen und das sogenannte „bleierne Beine“-Gefühl zu verringern, das oft nach dem Radfahren auftritt, aber auch das Schwindelgefühl nach dem Schwimmen kennenzulernen.
4. Mentale Vorbereitung: Ein Triathlon ist nicht nur physisch, sondern auch mental fordernd. Durch das Training der Wechsel lernen Athlet*innen mit dem Stress und der Hektik der Übergänge umzugehen. Dies verbessert die Konzentration und mentale Stärke während des Wettkampfs.
5. Taktische Vorteile: Im Wettkampf können schnelle und effiziente Wechsel dazu beitragen, Positionen gegenüber Konkurrent*innen gutzumachen oder zu verteidigen. Ein*e Athlet*in, der die Wechsel gut beherrscht, kann sich dadurch einen strategischen Vorteil verschaffen.
6. Praktische Erfahrung mit Ausrüstung: Beim Wechseltraining kann die Handhabung der Ausrüstung unter realistischen Bedingungen geübt werden. Dies umfasst das An- und Ausziehen des Neoprenanzugs, das schnelle Wechseln der Schuhe und das Handhaben des Fahrrads. Diese Praxis sorgt dafür, dass die Ausrüstung optimal genutzt wird und eventuelle Probleme frühzeitig erkannt und behoben werden können.
7. Verbesserung der Koordination und Technik: Wechseltraining hilft auch dabei, die Bewegungsabläufe zwischen den Disziplinen zu verbessern. Dies kann eine bessere Technik beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen beinhalten, was wiederum die Gesamtleistung im Triathlon steigert.

In Summe sollte man das Wechseltraining in die Trainingsplanung integrieren. Wir in der Triathlonwerkstatt bieten Workshops dafür an und üben das auch immer wieder in unserer Base an der Alten Donau. Spätestens ab der speziellen Vorbereitungsperiode sollte aber jede*r regelmäßig zumindest einen Teil davon in das Training integrieren.

Aber worauf sollte man dabei achten?

Spezifische Aspekte des Wechsels vom Schwimmen zum Radfahren

Aufgrund der Tatsache, dass der Neoprenanzug nur sehr schlecht nass angezogen werden kann, kann gerade das Ausziehen des Neoprenanzugs bei einem reinen Wechseltraining meistens nur einmal trainiert werden. Das kann dafür aber bei jedem Open Water Training als Zusatztraining nachgeholt werden. Ihr solltet euch also unbedingt nach dem Open Water Training den Bereich einer Wechselzone zurecht legen. Dieser sollte nicht zu nah am Ausstieg sein, da man ja auch bei einem Wettkampf meistens einen gewissen Weg zu absolvieren hat. So kann das schnelle Ausziehen des Neoprenanzugs sehr oft geübt werden.

Alles andere kann bei einer Wechseltrainingseinheit gut sehr oft wiederholt geübt werden. Hier meine Tipps:

1. Vorbereitung der Wechselzone: Eure Wechselzone sollte einer richtigen Wechselzone so gut es geht ähneln und an einer verkehrsarmen Gegend situiert sein. Richtet euch euren Platz dann genauso her, wie ihr es beim Rennen machen werdet. Markiert auch klar und eindeutig sichtbar den Auf- und Abstiegsbereich der Wechselzone.
2. Platzierung und Vorbereitung des Fahrrades: Meist hängt das Rad am Sattel oder ist am Hinterrad eingeklemmt. Es steht oder hängt also in Fahrtrichtung. Bevor ihr es aber aufhängt müsst ihr aber noch an folgende Dinge denken:
   • Ist der richtige Gang eingelegt? Viele Sportler*innen haben ein Problem beim Wegfahren, weil sie einen zu schweren Gang eingelegt haben. Überlegt euch, wie sich das Wegfahren gestaltet. Bei flachem Gelände ist vorne der große Kranz und hinten ein leichter Gang zu bevorzugen, weil ihr so nur dann am hinteren Kettenblatt schalten müsst, um Tempo zu machen. Sollte es direkt nach der Wechselzone steil bergauf gehen, dann kann natürlich vorne auch das kleine Kettenblatt eingelegt werden. Das Einlegen der Gänge, ist auch die letzte Möglichkeit durch ein Durchschalten aller Gänge die Funktionalität zu überprüfen.
   • Aufpumpen auf den entsprechenden Reifendruck.
   • Abputzen der Reifen. Macht euch zur Gewohnheit, dass ihr mit Hilfe eines Tuchs vorsichtig kleine Steinchen vom Reifen wischt und danach den Reifen auch nochmals kontrolliert.
   • Montiere ich die Radschuhe direkt am Rad oder stelle ich sie daneben? Das Aufsteigen aufs Fahrrad mit schon montierten Schuhen bringt einen großen Zeitvorteil, muss aber wirklich oft und gut geübt werden. Es macht generell auch nur dann Sinn, wenn man direkt nach dem Aufsteigen gleich ein paar Meter fährt, ohne sich direkt die Schuhe anzuziehen. Der Blick nach unten direkt nach der Aufstiegslinie kann für einen selbst, aber auch für nachfolgende Athlet*innen negative Folgen haben. Solltet ihr die Schuhe am Rad montieren, dann werden die Schuhe zuerst mit Babypuder eingestäubt. Dies hilft schneller in die Schuhe zu kommen. Je nachdem mit welchem Fuß ihr dann den ersten Tritt macht, muss der linke oder der rechte Schuh vorne und parallel zum Boden montiert werden. Das macht man mit Hilfe von Gummiringerln, mit denen man die hintere Schlinge des Triathlonradschuhs direkt ans Rad befestigt. Da danach kein Treten mehr möglich ist, sollte der Gang schon vorher eingelegt sei.
   • Radcomputer aufdrehen und auf Standby stellen (aufpassen, dass er sich nicht von selbst abdreht).
3. Schuhe vorbereiten: Solltet ihr die Schuhe nicht am Rad montieren    wollen, dann überlegt euch auf welcher Seite ihr die Radschuhe aufstellt. Ausschlaggebend ist dabei die Hand, mit der ihr das Rad führt. Führt ihr das Rad mit der rechten Hand, dann sollten die Schuhe rechts vom Rad (von vorne betrachtet) liegen. Die Schuhspitze zeigt dabei Richtung Hinterrad, damit ihr schnell reinschlüpfen könnt.
4. Helm griffbereit halten: Der Helm sollte so hergerichtet sein, dass ihr ihn möglich schnell aufsetzen könnt. Dabei kann er entweder am Aufleger oder zwischen Lenker und Bremshebel aufgelegt werden. Bei windigeren Wetter kann er auch aufgehängt werden, was aber den Nachteil hat, dass man ihn zum Aufsetzen erst öffnen muss. Wichtig ist, dass ihr erst dann das Rad in die Hand nehmen dürft, NACHDEM der Kinnriemen vollständig geschlossen ist. Das darf man nicht vergessen und muss geübt werden. Auch mit klammen Händen
5. Sonnenbrille: Radfahren ohne Sonnenbrille ist ungünstig. Ihr solltet diese entweder in den Helm legen und sie daher vor dem Helm aufsetzen oder mit kleinem Tixo auf dem Helm montieren. So könnt ihr sie dann während des Fahrens aufsetzen
6. Startnummer: Die Startnummer wird auf einem Startnummernband montiert. Da ihr ohne Startnummer schwimmen dürft, sollte dieses entweder am Rad hängen oder auf den Schuhen liegen. Da die Bänder meist sehr elastisch sind, reicht es in das Band im geschlossenen Zustand einzusteigen und es um die Hüfte zu ziehen. Die Startnummer muss am Rad nach hinten zeigen.
7. Gels: Sollte ihr Gel mitnehmen, diese aber nicht aufs Rad montieren wollen, dann legt diese in die Radschuhe. So könnt ihr sie vor dem Anziehen in euren Anzug stecken.

Das Markieren des Platzes mittels Fähnchen oder Handtüchern ist bei den meisten Triathlons nicht erlaubt. Gewöhnt euch also an, dass ihr euch sehr genau und in Renntempo einprägt, wo euer Rad steht.

Spezifische Aspekte des Wechsels vom Radfahren zum Laufen

Natürlich richtet ihr die Wechselzone auf einmal ein. Das heißt, nachdem ihr alles fürs Radfahren vorbereitet habt, konzentriert ihr euch auf den zweiten Wechsel.

1. Platzierung der Laufschuhe: Wieder hängt es davon ab, mit welcher Hand ich das Rad schiebe bzw. wie ihr es nach dem Radteil in der Wechselzone abstellt. Die Laufschuhe sollte aber jedenfalls auf der Seite stehen, auf der ihr nach dem Abstellen steht. Macht die Schuhe weit auf, montiert elastische Schuhbänder oder andere Möglichkeiten, die euch das Binden der Schuhe ersparen und gebt auch hier Babypuder in die Schuhe.
2. Laufutensilien: Alles weitere (Kapperl, Socken, Sonnenbrille, Gels,…) kann nun in, auf oder unter den Laufschuhen vorbereitet werden. Wichtig ist, dass ihr wenig Handgriffe benötigt, um alles zu erreichen. Bei regnerischen Wetter darf man manchmal auch ein Plastiksackerl um die Schuhe geben, damit diese zumindest anfangs trocken bleiben

Das Üben

Nach dem Vorbereiten eures Platzes geht nun zuerst den ersten und danach den zweiten Wechsel in Ruhe und zuerst direkt am Platz durch. Dabei könnt ihr auch die entsprechenden Handbewegungen machen. Schaut euch dann in Wettkampftempo die Wege an. Wo ist mein Rad? Wo muss ich Auf- und Absteigen? Wenn ihr euch alles gut eingeprägt habt, übt zuerst in langsamen Tempo einen Wechsel und steigert das Tempo nach und nach. Natürlich müsst ihr immer wieder die Wechselzone gut herrichten. Wenn Wechsel 1 gut trainiert ist, macht das gleiche mit Wechsel 2. Seid ihr unter einfachen Bedingungen bereit und sicher, dann könnt ihr weitere Druckbedingungen schaffen, indem ihr euch unter extremen Zeitdruck bringt (mit einer Stoppuhr), eure Freude euch anschreien oder ablenken, oder ihr euch auch Utensilien verstecken lässt. Alles kann im Wechsel passieren. Je mehr man geprobt hat, umso leichter ist es, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Hier der typische Ablauf eines schnellen Wechsels:

Transition 1:

• schwimmen bis die Hand den Boden berührt
• Aufstehen, wenn gewünscht Zeit stoppen, und die Brille auf die Stirn setzen
• während des Laufes in die Wechselzone, die Neoprenärmel ruckartig ausziehen (aufpassen, dass die Sportuhr unterhalb des Anzugs angezogen wurde) und den Neoprenanzug bis zur Hüfte schieben
• Orientierung in der Wechselzone, um möglichst schnell das Rad zu finden
• direkt am Platz den Neoprenanzug ausziehen und in Richtung Vorderrad oder in eine vom Veranstalter zur Verfügung gestellte Box werfen. Schwimmhaube und Brille dazulegen
• in den Startnummerngurt steigen und die Nummer nach hinten ausrichten
• evtl Radschuhe anziehen
• Helm aufsetzen und SCHLIESSEN
• das Rad nehmen und am Sattel schiebend HINTER die Aufstiegslinie laufen. Man kann ruhig ein wenig weiter laufen, um Kollisionen mit Mitbewerbern zu verhindern
• Aufsteigen und je nachdem im Laufe der ersten Kil0meter Schuhe und Radbrille fertig anziehen

Transition 2:

• rechtzeitig vor der Wechselzone die Schuhe öffnen und ausziehen
• rechtzeitig vor der Abstiegslinie abschwingen. Ein Fuß muss vor der Linie am Boden sein
• Das Rad – am besten am Sattel – schiebend zum Wechselplatz und es dort entsprechend abstellen oder aufhängen
• Erst jetzt den Helm öffnen und ablegen
• Sollte man die Radschuhe angelassen haben, diese nun ausziehen und
• direkt die Laufschuhe anziehen
• Kapperl und Gel in die Hand und rauslaufen
• während des Laufes durch die Wechselzone die Startnummer nach vorne drehen

Bei unseren Workshops gehen wir zuerst die Teilbereiche, wie zum Beispiel das richtige Schieben des Rades, das Aufsetzen und Schließen des Helmes oder das Auf- und Absteigen vom Rad einzeln durch, bevor wir dann einen Wechsel komplett üben. Nähert euch immer in eurer Geschwindigkeit dem jeweiligen Thema an und übt so, wie es euch gut tut. Vergesst nicht, dass im Wettkampf immer nur das gemacht werden sollte, was auch schon trainiert wurde, also übt ordentlich und öfter. Wer noch nie die Schuhe am Rad angezogen hat, sollte das jedoch tunlichst auch beim Wettkampf vermeiden. Allerdings ist genau das Absteigen vom und das Aufsteigen aufs Rad eine Fähigkeit, die ihr praktisch vor und nach jeder Radtrainingsfahrt praktizieren könnt. Also warum sie eigentlich nicht immer integrieren?

Ich hoffe, ich konnte euch hilfreiche Tipps und Tricks für das Wechseln verraten und erkenne euch bei dem einen oder anderen Wettkampf vor allem dadurch, dass ihr lupenrein, sicher und schnell wechselt.

Auf eine erfolgreiche Saison,

Euer Gerald

Der Autor ist Gründer und CEO von GDT Sportconsulting. Die Firma betreibt eine Schwimmschule in Wien und Umgebung (www.gdt.at) und bietet individuelle Trainingspläne für jedes Level, sowie Camps und Workshops im Triathlon an (www.triathlonwerkstatt.at). Außerdem ist Gerald Dygryn Performance Coach eines jungen Teams, für den ORF als Experte bei Triathlon Großereignissen tätig und Präsident des Triathlonclus TEAM GDT